SERCAN ÇETİNEL
Spor yapan ve vücut geliştiren bazı sporcular, Ramazan aylarında kas yapılamaz endişesiyle çalışmalara ara verip vermeme konusunda kararsız kalıyor. Kimi sporcular ise ramazan aylarında nasıl bir çalışma yolu izlenmesi gerektiği konusunda gerekli bilgilere sahip değil. İşte yaşanan bu karmaşık düşüncelerin tamamını, ilimizin modern mekanlarından olan Vem Spor Salonu vücut geliştirme eğitmeni Ömer Sönmez açıklık getirdi.
Ramazan ayında vücut çalışmalarının bırakılmaması gerektiğini vurgulayan vücut geliştirme eğitmeni Sönmez, oruç tutmak vücut geliştirmeye engel değildir diyerek, şöyle konuştu:
‘Vücut geliştirmeyi ramazan aylarında pek çok sporcu, kas yapılamaz kuşkusuyla vücut geliştirme çalışmalarına isteyerek ara veriyor. Bu yüzden birçok kişi kötü beslenmeden dolayı fark etmeden kilo alabiliyor. Halbuki daha çok dikkat ve özen gösterilirse hiç kimse Ramazan ayında sorun yaşamaz. Böylece oruç tutmak, vücut geliştirme çalışmalarına engel olmadığı açıkça görülür.’
‘İFTAR SAHUR ARASINDA PROTEİN TÜKETİLEBİLİR’
Vücut geliştirme eğitmeni Sönmez, Ramazan ayına gireceğimiz bu günlerde, oruç tutan kişilerin bilmesi gereken bazı önemli hususların olduğunu belirtti. Bunlardan birincisi protein ve kaloridir diyen Sönmez, şu ifadelere yer verdi:
‘Bir kişinin günlük protein ihtiyacı yaklaşık 2 gram ve kalori ihtiyacı ise kişiden kişiye değişiklik gösterir. Ramazan ayında protein ve kalorileri iftardan sahura kadar olan bu bölümde rahatlıkla alınabilir. Bu da kişide kas kaybına neden olmaz. Ektomorf tipseniz ve eğer vücut çok yüksek kaloriye ihtiyaç duyuyorsa, 3 öğün içerisinde bu kadar kaloriyi tüketmek zor gelebilir.’
‘KARBONHİDRATA DİKKAT’
Ramazan ayında dikkat edilmesi gereken bir önemli hususlardan ikincisi ise karbonhidrat olduğunu belirten vücut geliştirme eğitmeni Sönmez, şunları kaydetti:
‘Vücut geliştirme çalışırken enerji olarak fosfokreatin depolarıyla beraber enerji olarak glikojen kullanılır. O yüzden karbonhidratlar vücut geliştirme sporu için önemli. Yediğimiz karbonhidratlar kaslarda glikojen olarak depolanır. Ama gün boyu aç kalacağınız için glikojen depolarınız azalır ve bu da performansınızı olumsuz etkileyebilir. Gün boyunca yüksek yoğunluklu aktivitelerde bulunmamak (hızlı koşu, futbol, basket, hızlı bisiklet vs) glikojen depolarınızı koruyacaktır. Eğer kolay kilo alan bir vücut yapısına sahipseniz karbonhidratları zaten az yemeniz gerekir (çalışma günlerinde 150 gr.) ve bu yüzden çok iyi bir strateji uygulamalısınız.’
‘İFTARDAN ÖNCE SU, SONRA YEMEK’
Oruçluyken dikkat edilmesi gereken üçüncü bir husus ise susuzluk konusu olduğunu vurgulayan vücut geliştirme eğitmeni Sönmez, ramazan ayında kardiyo asla ve asla yapmayın diyerek şöyle devam etti:
‘Gün boyunca yemek yememenin vücuda ispatlanmış herhangi bir faydası veya zararı yok. Sonuçta oruç tutarak elde edebileceğiniz her türlü olumlu sağlık etkisini oruç tutmadan da düzenli beslenerek elde edebilirsiniz. Asıl sorun susuzluk. Gün boyunca saatlerce su içmemek, özellikle de yaz aylarında, çok sağlıksız ve vücut için çok yıpratıcı bir durum. Hissettiğiniz açlık aslında susuzluk. İftarın başında önce biraz su için ve sonra yemek yiyin. Bu aşırı yemenize engel olacaktır. Çünkü susuzluk kendisini açlık olarak hissettirebilir. Su kaybına engel olmak açısından Ramazan ayı boyunca asla ve asla kardiyo yapmayın.’
RAMAZANDA ÇALIŞMA SAATLERİNE DİKKAT
Ramazan ayında çalışma hacminde biraz azaltmaya gidilmesi gerektiğini söyleyen vücut geliştirme eğitmeni Ömer Sönmez, oruçluyken gün boyunca üç çalışma seçeneği olduğu belirtti.
Sabah saatlerinde
Sönmez, ‘Sabah kalkındığında sahurdan sonra glikojen depoların dolu olacağı ve susuzluk sorunu olmayacağı için en üst düzey performansla gösterileceği zaman sabahtır. Eğer bu saatlerde çalışma imkanı var ise gayet uygun. Fakat şu var ki gün içerisinde su kaybını engellemek için çalışma hacimlerini azaltmak gerekebilir. Yani bir sporcu 4 set 8 tekrar yapıyorsa, bunun yerine 2 set 8 tekrar gibi veya 5 set 5 tekrar yerine 3 set 5 tekrar kendisi için daha mantıklı ve yararlı bir çalışma sistemi olabilir.’
İftardan hemen önce
Sönmez, ‘Bir diğer çalışma ise iftardan hemen önce olabilir. Gün içerisinde masa başı rahat bir iş yapıyorsanız ve su kaybı yaşanmıyorsa iftardan kısa süre önce çalışıp, iftar zamanını çalışma sonuna getirilebilir. Böylece çalışma sonrası kendini toparlanmak için anlık bir şeyler yeme imkanı oluyor. Tabi ki çalışmada hacim düşürmek bunda da çok önemli.’
İftardan 1 saat sonra
Sönmez, ‘Bir diğer husus ise iftardan sonra çalışmadır. Eğer kişinin gittiği spor salonu geç saatlere kadar açıksa, iftardan 1 saat sonra çalışmaya başlanabilir. İftarda sofrasında yeterli besinler alındığı ve spordan hemen sonra bir şeyler yenilebildiği için bu zaman dilimi en ideal zaman olacaktır. Ve birçok kişide bu zaman dilimini tercih etmektedir.’