Nerde o gençlik yıllarımız değil mi Özelikle ergenlik çağımız, ne kadar hızlı ve deli dolu geçti. Hatta geriye dönüp de baktığımızda hafif bir tebessüm ve ardında ailemin de iyi sabrı varmış diye iç geçirdiğimiz bir döneme rastlamaktadır. Tabi ki bu yazıyı okuyan gençlerimizin bunu anlaması için biraz zamanı var dolayısıyla ama şu da yadsınamaz gerçektir ki, o dönemdeki alışkanlıklarımız, yaşantımızı hayata duruşumuzla yetişkinliğe, ileriki dönem yaşantımıza, kısaca nefes alışımızın tarzına kadar ileriki yaşantımıza damgasını da vurmaktadır. Bu nedenle geleceğimizin tehdit altında olduğunu vurgulamak da istedim. Hep deriz ya her şeyin başı sağlıktır diye, bu sağlık nasıl korunur, yenilir mi, içilir mi derken beslenme imdadınıza yetişmektedir. Unutmayalım ki siz gençler bizim geleceğimiz, yarınımızın umutlarısınız. Her yönden kendinizi yetiştirmek kaydıyla, milletimizi, cumhuriyetimizi ileriye götürebilirsiniz.
Atamız Atatürk ' ün de dediği 'sağlam kafa sağlam vücutta bulunur'. Sağlam vücut geliştirmede ana unsur beslenmekten geçmektedir. Bu dönemin beslenme açısından önemini vurgulamak adına, hesaba o dönemdeki beslenme alışkanlıklarını diğer yaşantınıza yansıyacağını ve vücudunuz büyüme ve gelişmesinde bebeklikten sonra en hızlı ve büyüme adına son döneme girildiğini de düşünürsek, bu dönemin beslenme açısından altın dönem olduğunu söylemek çok da yanlış olmaz sanırım.
Konuya girecek olursak, sağlıklı bir yaşamı koruyacak ve geliştirecek en önemli etkenlerden birisi dengeli ve yeterli beslenmedir. Günümüzde hızla artan kronik hastalıkların kökeninde çocukluk ve adolesan çağda sağlıksız beslenme ile ilgili oluşan şişmanlık önemli bir yer tutmaktadır.
Şişmanlık ( obezite ) vücuttaki yağ miktarının artması olarak tanımlanmaktadır. Şişmanlık yaşam boyu süren kronik bir enerji metabolizması bozukluğu olup, vücuda harcanandan fazla enerji alınmasıdır.
Avrupa'da da ciddi bir sorun olarak görülen ve dünyada son 20 yıl içerisinde 3 kat daha yaygınlaşan şişmanlığın önlemi alınmaz ise yakın bir gelecekte her 10 çocuktan bir tanesinin obez olacağı öngörülmektedir. Bundan daha önemli olan durum yetişkin olduklarında bir kronik hastalık (kalp, böbrek, şeker hastalığı gibi) taşıyacakları olmalarıdır.
Çocuk ve adelosanlardaki şişmanlığın temelinde öncelikle beslenme probleminin olduğu bir gerçektir. Son 30 yıldır çocukların yeme alışkanlıkları ve fiziksel aktivite durumları değişmiştir. Nedeni ise açık değil mi Geriye baktığımızda, artık öğünleri ev dışında tükettiğimizi, hiçbir şekilde gün içerisinde sanki hareket etmek yasakmış gibisine ve hatta en tatlı yasak olarak görerek şuradan şuraya adım atmaktan aciz olmamız, besleyiciliği çok az sadece o anlık karın doyurmak maksatlı ya da yapay mutluluk vermesi adına şekerli besinlere yönelişimizin ürünü gördüğünüz üzere ortada. Yağlı ve kalorili yiyeceklerin kolaylıkla bulunabilmesi, hareketsizliğin artması en önemli nedenler ise; medyanın gençleri besin değeri olamayan abur cubur olarak adlandırılan besinlere yönlendirmesi de büyük etkendir.
Yapılan araştırmalar göstermektedir ki, okul çağındaki çocukların ve adelosan çağındaki gençlerin % 84'ünden fazlası gerektiğinden fazla yağ tüketmektedir. % 51 den azı günde 1 meyve, %29 ' u sebze, %56-85'i ise asitli içecek tüketmektedir. Ne kadar düşük değerler değil mi Oysaki iklim ve tarım açısından o kadar şanslı bir ülkeyiz ki! Meyve ve sebze zengini bile sayılabiliriz. Fakat yeterince sağlıklı beslenmiyoruz, yerine bol kalorili boş enerji kaynaklarını tüketiyoruz. Sonuç olarak da hem yeterince vitamin mineral almayarak, hem de yüksek enerji alarak aşırı kilo alımı ile de sağlığımızı da tehdit ediyoruz. Bir de sosyal ve psikolojik yönden de etkilendiğimiz için de mutsuz birey haline geliyoruz.
Anahtar sözcük içinizde saklı, bu şekilde ilerlemenin zararlarını ve sağlıklı beslenmenin yararları masaya yatırmanın ve radikal kararlar vermenin zamanı gelmedi mi O kadar eğitim ve kültürün sağlıklı bir bedende daha fonksiyonel işleve sahip olacağını unutmayınız. Ayrıca sağlıklı beslenme öyle sandığınız kadar zor bir iş değildir. Bu işi yapabileceğinize inanmak klişe gelecek ama bu işin yarısı demektir. O yasak, bu yasak diye de bir şey yok. Asıl olan dengeyi koyabilmek ve bu büyüme ve gelişme için olmazsa olmazları günlük beslenmenizde yer verebilmekten geçmektedir. Yazının devamında beslenmenizi nasıl sağlıklı yöne çevirebileceğiniz ile ilgili ipucular ve vücut ağırlığınızı ve boyunuza bakarak ne durumda olduğunuza dair saptanmanıza yardımcı olabilecek bilgiler vermeye çalışacağım.
İlk başta sizde isterseniz durum saptaması ile başlayalım. Aşağıdaki tabloda yaşınıza göre BKI ( beden kitle indeksi) değerinize bakarak riskli grupta olup olmadığınızı saptayabilirsiniz.
Tablo1: 10-18 yaş Grubu Çocuk ve Ergenlerde *BKI ( Beden Kitle İndeksi) sine göre Şişmanlığının Değerlendirilmesi
Hafif Şişman ( BKI) Şişman (BKI)
Yaş (Yıl) Erkek Kız Erkek Kız
10 20 20 23 23
11 20 21 24 25
12 21 22 25 26
13 22 23 26 27
14 23 24 27 28
15 24 24 28 29
16 24 25 29 29
17 25 25 30 30
18 26 26 30 30
*BKI boy ve kilo ölçümü ele alarak, vücut ağırlığını sınıflandırmaya yarayan bir ölçüttür.
Hesaplaması: BKI= Ağırlık (kg) /( Boy2(cm))
Ancak günümüzde önemi artan, hatta oteritelere göre BKI'den daha önemli bir ölçüt olan bel ölçüsünüzü belirlememizde oldukça önemlidir. Bu değerlendirmeyi rahatlıkla yapabilmeniz adına aşağıdaki tabloda üst sınırları (bel çevresi) yaşa göre görebilirsiniz. Tablo 2: 8 yaş üzerindeki bireylerde bel çevresi oranı
Yaş (yıl) Erkek (cm) Kız (cm)
8 70,9 70,4
12 84,5 81,9
15 94,4 89,8
17 101 97
Erişkin > 102 > 88

İkinci olarak, değerlendirme yaptıktan sonra işin beslenme ayağına geçelim isterseniz. Şu unutulmamalıdır ki, bu çağ; psikolojik ve biyolojik olarak gelişim ile büyüme ve gelişmenin hızlı olduğu, yaşam boyu sürdürebilecek davranışların büyük ölçüde oluştuğu ve bireylerin bilgi almaya ve alışkanlık almaya ve alışkanlık kazanmaya en elverişli oldukları dönemdesiniz. Bu dönemi ne kadar iyi değerlendirirseniz, o kadar avantajlı olursunuz. Aksi takdirde eğer bu dönemdeki, büyümeyi kaçırırsanız bunu telafi etme imkanınız da olmaz.

Adelosanlardaki büyüme geriliği ile kilo alımı arasında pozitif bir ilişki bulunmuştur. Yani boş enerji kaynakları ile günlük almamız gereken enerji miktarıın fazlasını alıp büyüme için elzem olan besin öğelerini alamıyoruz. Sonuç olarak da başta boy uzamasında duraklama olmak üzere sağlık açısından birçok riskle de karşı karşıya kalıyoruz.
Büyüme çağındaki, gençlerde temel beslenmedeki hedef, sağlıklı büyüme ve gelişme ile olumlu beslenme alışkanlığı kazandırmaktır. Unutulmamalıdır ki, bu dönemdeki yeme alışkanlığınız yetişkinlik dönemindeki yeme alışkanlıklarının temelini oluşturmaktadır.

Bir günde tüketmeniz gereken besinler aşağıda gösterilmektedir.

Ergenlerin Günlük Beslenmesinde Olması Gereken Besinler

SABAH ÖĞÜNÜ
1 adet yumurta ya da 1 kibrit kutusu kadar beyaz peynir
2-3 dilim ekmek
1 yemek kaşığı kadar reçel, bal, pekmez
1 tatlı kaşığı yağ ya da zeytin
1 su bardağı süt
Söğüş yenilebilecek sebzeler

ÖĞLE ÖĞÜNÜ
1 porsiyon etli, yumurtalı sebze ya da kurubaklagil yemeği
1 porsiyon pilav, makarna ya da börek vb.
1 porsiyon salata
1-2 dilim ekmek

AKŞAM ÖĞÜNÜ
1 porsiyon etli, yumurtalı sebze ya da kurubaklagil yemeği
2-3 dilim ekmek
1 bardak yoğurt veya cacık veya ayran

ARA ÖĞÜNLER
1-2 porsiyon meyve veya az miktarda ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler

Yukarıdaki menüde yalnızca normal ve sağlıklı gençlerin günlük alması gereken minimum besin miktarları gösterilmiştir. Tahmin edebileceğiniz üzere, kişisel farklıklar, lezzet algısı, fiziksel aktivite durumu, şu andaki fiziksel durumu günlük beslenme planını oldukça değiştirebilmektedir.

Yaşa göre önerilen enerji gereksinimini ise aşağıdaki tabloda görebilirsiniz.

Tablo3: Ergenlerin İçin Önerilen Enerji Gereksinimi
Yaş (yıl) Enerji ( kkal/kg/gün)
Erkek Kız
10-12 36,5*ağırlık*1,75^ 33,0*ağırlık*1,64^
12-14 32,5*ağırlık*1,78^ 25,5*ağırlık*1,55^
14-16 29,5*ağırlık*1,60^ 26,5*ağırlık*1,55^
16-18 27,5*ağırlık*1,60^ 25,5*ağırlık*1,53^

^ Fiziksel aktivite için standart enerji değerleri verilmiştir. Günlük fiziksel aktivite yaşam tarzınızla beraber farklılıklar gösterebilir.

Ancak eğer bu dönemde aşırı kilo problemi yaşıyorsanız aşağıdaki öneriler işinize yarayabileceğini düşünmekteyim.

ÖNERİLER
1. Rafine edilmiş ( nişasta, un, şeker gibi) gıda alımınızı azaltarak,
2. Tüketiminiz daha az işlenmiş ve bu önemli dönemde büyümenize destek olabilecek tam buğday ekmeği, yulaf veya çavdar ekmeği tercih ederek.
3. Bu dönemde eğer aşırı kilo probleminiz varsa yarım yağlı süt ve yoğurt seçimi yaparak,
4. Boş enerji kaynağı olan besinler ( çikolata, gofret, şekerlemeler vb.) yerine meyve tercih ederek,
5. Yaşam tarzınıza uygun, size hitap eden bir spor dalı seçip düzenli olarak spor yaparak,
6. Günde en az 2-4 porsiyon sebze tüketerek,
7. Günlük su tüketiminizi aldığınızı enerjinin 1 -1,5 katı olarak( Örneğin günlük 2000 kkal tüketiyorsanız su tüketiminiz 2- 3 litre arasında tutmalısınız) düzenleyerek,
8. Öğün atlamayarak ve öğün sayısı artırarak, öğünlerde dört besin grubundan alınması sağlanarak, ( süt grubu, ekmek grubu, sebze ve meyve grubu ve de et grubundan besinler kombine halinde tüketmelisiniz.)
9. Yağ ve şeker oranı yüksek ve fast food tarzı besinlerin tüketimini kısarak,

Aslında işin çoğunu halletmiş olacaksınız…

Sağlıklı ve mutlu günler dilerim…