Merhaba sevgili okurlar…

Uzun bir aranın ardından yeniden sizlerle buluşmanın mutluluğunu yaşıyorum. Özleyenlere kocaman bir merhaba, yeni tanışacaklarımıza ise hoş geldiniz demek istiyorum.

Ben Diyetisyen Şeyma Kayaş. Bundan sonra da beslenme ve sağlıklı yaşamla ilgili güncel, bilimsel ve günlük yaşamda kolayca uygulanabilecek bilgileri bu köşede sizlerle paylaşmaya devam edeceğim.

Bugün ise hepimizin zaman zaman yaşadığı ama çoğu zaman üzerinde durmadığı bir konudan bahsetmek istiyorum. Aç değilken neden yemek yeriz?

Akşam yemeğinizi yediniz, karnınız tok. Buna rağmen mutfağa gidip buzdolabını açıyor dolapları karıştırıyor, bir parça çikolata ya da birkaç avuç cips arıyoruz. Peki gerçekten aç mıyız? Yoksa bizi mutfağa götüren şey midemiz değil, duygularımız mı?

Aslında bu durumu hepimiz sandığımızdan çok fazla yaşamaktayız. Çünkü biz insanlar yalnızca yaşamlarımızı sürdürebilmek için değil; bazen stresle başa çıkmak, kendimizi ödüllendirmek, can sıkıntısını gidermek ya da bizi zorlayan duygularımızı bastırmak için de yemek yerken bulabiliyoruz. Beslenme biliminde bu durum duygusal yeme veya hedonik (haz odaklı) yeme olarak tanımlanmaktadır.

Fiziksel Açlık mı, Duygusal Açlık mı?

Aç olmadığımız hâlde neden yemek yediğimizi anlayabilmenin ilk adımı, fiziksel açlık ile duygusal açlığı birbirinden ayırabilmektir.

Fiziksel açlık dediğimiz durum yavaş yavaş gelişir. Midemizde kazınma, guruldama ve hafif güçsüzlük gibi belirtilerle kendini gösterir. Bu durumda sağlıklı bir öğün bile bizi tatmin eder ve doyduğumuzu hissettiğimizde yemeyi bırakırız.

Duygusal açlık ise aniden ortaya çıkar. Genellikle belirli bir yiyeceğe karşı yoğun istekle kendini gösterir. Bu noktada çoğumuzun aklına ilk gelenler; çikolata, tatlılar, cips, hamur işleri ya da fast-food gibi yüksek enerji içeren besinlerdir. Hatta çoğu zaman canımızın çekebileceğini düşündüğümüz bu ürünleri önceden alır, mutfak dolabımızda ya da çekmecemizde hazır bulundururuz.

Sonra bir gün, özellikle evde olduğumuz sakin bir öğleden sonra ya da akşam yemeğinin hemen ardından "Acaba ne yesem?" düşüncesiyle mutfağa yöneliriz. Aslında fiziksel olarak aç değilizdir; ancak elimiz farkında olmadan o paketli gıdalara uzanır. Çünkü beynimiz, bu besinleri zamanla rahatlama, ödül ve mutluluk hissiyle eşleştirmiştir. Biz fark etmeden oluşan bu öğrenilmiş döngü, aynı yiyeceklere tekrar tekrar yönelmemize neden olur ve zamanla alışkanlığa, hatta bazı kişilerde bağımlılık benzeri bir davranış örüntüsüne dönüşebilir.

Mide doyduğu hâlde yemeye devam edilebilir ve sonrasında çoğu kişide suçluluk, pişmanlık ya da kendine kızma duyguları görülebilir. Çünkü burada amaç açlığı gidermek değil, o an hissedilen duyguyu kısa süreliğine bastırmaktır.

Tok Olduğumuz Hâlde Neden Yemek Yeriz?

Bunun arkasında hem psikolojik hem de biyolojik mekanizmalar bulunmaktadır.

Stresli, üzgün veya kaygılı olduğumuz dönemlerde beynimiz kendini rahatlatacak yollar arar. Özellikle şeker ve yağ oranı yüksek besinler beynin ödül sistemini uyararak kısa süreli bir haz hissi oluşturur. Ancak bu etki geçicidir. Sorunun kendisini çözmez; yalnızca kısa bir süreliğine üzerini örter.

Bazen yalnızlık, can sıkıntısı, hayal kırıklığı veya yoğun iş temposu gibi duygular da bizi farkında olmadan yemeğe yönlendirebilir. Yemek, bu duygularla baş etmek yerine kullanılan geçici bir rahatlama yöntemi hâline gelebilir.

Bir diğer önemli neden ise sürekli uygulanan katı diyetlerdir. Kendimize uzun süre "Bunu yemeyeceğim." veya "Tatlı tamamen yasak." gibi keskin kurallar koyduğumuzda, beynimiz tam tersine o yiyeceklere daha fazla odaklanır. Sonuçta küçük bir kaçamak bile kontrolün tamamen kaybedildiği aşırı yeme ataklarına dönüşebilir.

Bazen ise ortada ne stres ne de gerçek bir açlık vardır. Fırından gelen sıcak ekmek kokusu, televizyonda gördüğünüz bir yemek reklamı, masanın üzerinde duran kurabiyeler ya da çevremizdeki insanların bir şeyler yemesi bile bizi yemeye yönlendirebilir. Yani her yeme isteğinin kaynağı açlık değildir.

Duygusal Yeme Döngüsünü Nasıl Oluşur?

Yetersiz ve dengesiz beslenme de duygusal yeme davranışını tetikleyebilir. Özellikle protein açısından yetersiz öğünler, uzun süre tok kalmayı zorlaştırırken ruh halini etkileyen bazı mekanizmaları da olumsuz etkileyebilir. Araştırmalar, proteinin yapı taşlarından biri olan triptofanın, serotonin üretiminde rol oynadığını ve yeterli protein alımının stresle baş etmeyi destekleyebileceğini göstermektedir. Bu nedenle öğünlerde yeterli protein tüketmek yalnızca kas sağlığı için değil, iştah kontrolü ve duygu durumunun desteklenmesi açısından da önemlidir.

Duygusal Yeme Döngüsünü Nasıl Kırabiliriz?

Duygusal yeme davranışını değiştirmek mümkündür. Bunun ilk adımı, kendimizi suçlamak yerine yeme isteğinin altında yatan duyguyu fark etmektir. Araştırmalar, duygusal yeme ile baş etmede yalnızca diyet yapmanın yeterli olmadığını; stres ve duyguları yönetme becerilerinin geliştirilmesinin de önemli olduğunu göstermektedir.

Yemek yemeye yöneldiğinizde birkaç saniye durup kendinize şu soruyu sorun: "Şu an gerçekten midem mi aç, yoksa duygularım mı?"

Eğer fiziksel olarak aç değilseniz, o an hangi duyguyu yaşadığınızı anlamaya çalışın. Stres, can sıkıntısı, yalnızlık, öfke ya da hayal kırıklığı gibi duygular çoğu zaman yeme isteğinin asıl nedeni olabilir. Bu küçük farkındalık bile otomatik olarak yeme davranışına yönelmenizi engelleyebilir.

Duygusal olarak zorlandığınız anlarda ilk çözümün yemek olması gerekmez. Kısa bir yürüyüş yapmak, sevdiğiniz bir müziği dinlemek, nefes egzersizi uygulamak, bir bardak su içmek ya da güvendiğiniz biriyle sohbet etmek, duygularınızı düzenlemenize yardımcı olabilir.

Ayrıca birkaç gün boyunca "Ne zaman yemek yeme isteği hissettim ve o an ne hissediyordum?" sorularını küçük bir not defterine veya telefonunuza kaydetmek, duygusal yeme davranışını tetikleyen durumları fark etmenizi sağlayabilir. Unutmayın; fark etmek, değişimin ilk ve en güçlü adımıdır.

Son Söz

Unutmayalım; her açlık mideyle başlamaz. Bazen bedenimiz değil, zihnimiz yorulur. Bazen de aslında ihtiyacımız olan bir tabak yemek değil; dinlenmek, anlaşılmak, sevilmek ya da kendimize biraz şefkat göstermektir.

Yemek, duygularımızı kısa süreliğine bastırabilir; ancak onları iyileştiremez. Gerçek değişim ise yalnızca tabağımızı değil, duygularımızı da fark etmeyi öğrendiğimizde başlar.

Bir dahaki sefere kendinizi buzdolabının karşısında bulduğunuzda, önce kendinize şu soruyu sorun:

"Gerçekten aç mıyım, yoksa bir duygumu mu doyurmaya çalışıyorum?"

Belki de bu küçük soru, beslenme alışkanlıklarınızı değiştiren en büyük farkındalığın başlangıcı olacaktır.

Bir sonraki yazımızda yeniden buluşmak dileğiyle…

Sevgi ve sağlıkla kalın.

Diyetisyen Şeyma Kayaş