“Stresliyken neden daha çok yiyorum?”

“Son zamanlarda kilom hep göbek çevresine yerleşiyor...”

“Diyet yapıyorum ama tartı yerinden oynamıyor!”

Danışanlarımdan bu cümleleri sık sık duyuyorum. Görünmeyen ama bedenimizi yakından etkileyen bir hormon var: Kortizol. Peki bu hormonun kilo alımıyla ne ilgisi var?

Kortizol Nedir ve Ne İşe Yarar?

Kortizol, böbreküstü bezlerinden salgılanan bir stres hormonudur. Vücudun “savaş ya da kaç” durumlarında devreye girerek kan şekeri, tansiyon ve bağışıklık gibi pek çok sistemi etkiler. Normalde sabah yüksek, gün içinde düşen bu hormon; kronik stres, uykusuzluk veya düzensiz beslenme gibi durumlarda sürekli yüksek seyredebilir.

Kortizol ve Kilo Alımı Arasındaki İlişki

1. İştah Artışı ve Tatlı Krizleri:

Kortizol, beynin “ödül” merkezlerini uyararak daha çok karbonhidrat ve şekerli gıdalara yönelmeye neden olur. Bu da ani yemek krizleri ve duygusal yeme ataklarını beraberinde getirir.

2. Karın Bölgesi Yağlanması:

Yapılan çalışmalar, yüksek kortizol seviyelerinin özellikle abdominal (göbek) yağlanmayı artırdığını göstermektedir. Bu tür yağlanma, metabolik sendrom ve tip 2 diyabet riskini de beraberinde getirir (Björntorp, 2001).

3. Kas Kaybı ve Metabolizma Yavaşlaması:

Uzun süreli kortizol yüksekliği, kas dokusunun yıkımını artırabilir. Kas kaybı metabolizmayı yavaşlatır, bu da kilo vermeyi zorlaştırır.

Danışanlarımda Ne Görüyorum?

Kronik stres altında çalışan, düzensiz uyuyan veya sürekli baskı altında yaşayan bireylerde;

• Tatlı/hamur işi isteği artmış,
• Kilo özellikle karın çevresine toplanmış,
• Sabah yorgunluğu, gece uyanmaları sıklaşmış oluyor.

Bu tablo çoğu zaman sadece “diyet” ile değil, yaşam tarzı düzenlemeleriyle çözülüyor.

Ne Yapabiliriz? Kortizolü Dengede Tutmanın 5 Bilimsel Yolu

1. Düzenli ve kaliteli uyku: Geceleri 23.00 öncesinde uykuya geçmek, kortizol döngüsünü düzene sokar.
2. Protein ve lif ağırlıklı kahvaltı: Günün ilk öğününde kan şekerini dengeleyen tercihler (örneğin yumurta + tam buğday ekmek + avokado) stres hormonu salınımını baskılar.
3. Nefes egzersizi / yoga / yürüyüş: Günde 15–30 dakika düşük tempolu egzersiz kortizol seviyesini doğal olarak düşürür.
4. Magnezyum içeren besinler: Kakao, yeşil yapraklı sebzeler, badem ve muz gibi magnezyum kaynakları sinir sistemini rahatlatır.
5. Kafein ve işlenmiş şeker tüketimini azaltmak: Yüksek kafein ve rafine şeker kortizol tepkilerini artırabilir.

Bazen sorun tabağınızda değil, temponuzda olabilir. Unutmayın, kilo kontrolü sadece yemekle değil, stresle de ilgilidir. Bedeninize düşman değil, destek olun.